Avant de partir en randonnée

Publié le : 25/04/2018 18:39:47
Catégories : INFOS PRATIQUES SUR LA RANDONNEE

Avant de partir en randonnée

Votre préparation physique

Avant de partir pour une semaine ou plus de randonnée il est conseillé de se préparer physiquement.

Pour les personnes faisant du sport régulièrement (au moins deux fois par semaine), marcher une heure d’un bon pas régulièrement vous aidera à passer facilement le cap de fatigue des premiers jours de marche. Pour les personnes qui ne sont pas spécialement sportives, marcher une heure tous les jours au moins 1 mois avant le départ sera déjà une bonne préparation à une rando de 3 ou 5 heures par jour (voire plus pour certains programmes).

De plus le terrain ne sera pas forcement le même que celui que vous pratiquez près de chez vous. En randonnée il y a souvent des dénivelés qui font fonctionner certains muscles que nous n’avons pas l’habitude d’activer sur des terrains plats ou dans notre vie quotidienne.

Respirer profondément, gérer son souffle et sa récupération, marcher à votre rythme sans esprit de compétition est important pour éviter les blessures inutiles.

 

Vos chaussures de randonnée 

Rien de plus simple que de randonner, il suffit de mettre un pied devant l’autre ! C’est vrai que ce sport a l’avantage de s’adresser à tous sans avoir de pratique spécifique. Il suffit d’avoir deux jambes valides et en avant !

Cependant comme dit le proverbe : Qui veut aller loin ménage sa monture !

En l’occurrence votre monture en randonnée ce sont aussi vos pieds !

Choisissez avec soin vos chaussures de randonnée, demandez conseil à un spécialiste d’équipement sportif pour les choisir si vous hésitez.

Des chaussures résistantes et confortables avec une semelle épaisse pour ne pas sentir les chemins caillouteux, avec une tige montante ou non en fonction du terrain et aussi du climat.

Acheter vos chaussures et avant de partir essayez-les pour les assouplir. Generalement il est conseillé de prendre une taille voire une taille et demie de plus que votre taille de chaussures habituelle. Il est également conseillé de recouvrir vos pieds d’une fine paire de chaussette puis d’une seconde paire pour éviter les frottement sur la peau et donc les ampoules !

N’oubliez pas de prendre une paire de sandales confortables que vous mettrez une fois arrivé à destination pour que vos pieds se reposent et respirent !

N’oubliez pas de prendre dans votre pharmacie quelques pansements anti ampoules ainsi que des doses d’arnica ou des huiles essentielles pour soulager les muscles comme par exemple de la menthe poivrée ou des baumes de massage décontractants.

 

Les bâtons de marche

Les bâtons de marche peuvent vous aider à prévenir les blessures potentielles articulaires. De nombreuses études ont montré que randonner avec des bâtons de marche réduisent l’impact de la marche d’environ 25% sur les jambes, les genoux et chevilles particulièrement dans les descentes qui sollicitent énormément les muscles et articulations. Ils peuvent également être utiles en cas de rencontres imprévues avec des chiens ou autre animaux sauvages dans la nature.

 

Le temps de marche

Les temps de marche que nous inscrivons sur nos programmes sont évalués par rapport à un rythme de marche soutenu de 4 km/heure. Le même programme pourra être vécu différemment selon les personnes, en bonne condition physique ou non, selon la météo, les temps de pause.

Le nombre d’heures de marche peut varier de 15 à 20% en plus.

 

Protection solaire

En France et encore plus en Espagne ou en Italie ou autre pays méditerranéen il est important de se protéger du soleil entre mars et Novembre. N’oubliez pas vos lunettes de soleil, votre chapeau ou casquette et votre écran total !

Eau

Amener une bouteille ou gourde d’eau d’au moins 1,5l par personne. Il n’y aura pas forcement de point d’eau potable là où vous irez.

 

Quel équipement prévoir ?

 - 1 sac à dos pour les affaires de la journée (pull, vêtement de pluie, le pique-nique et une gourde d’eau, appareil photo…) 30 litres minimum (mais un sac de 40 ou 50 l peu rempli est toujours plus anatomique),

- 1 paire de chaussures de marche montantes et légères, type randonnée déjà rodée,

- 1 short, un maillot et une serviette de bain,

- 1 anorak (période d’avant saison) ou veste coupe-vent (type goretex) + fourrure polaire, poncho ou ciré,

- 1 pantalon ample (toile ou jogging), un pull de laine ou fourrure polaire,

- plusieurs paires de chaussettes et sous-vêtements,

- lunettes de soleil, crème solaire, chapeau, crème labiale,

- 1 paire de tennis, sandales (selon la saison) un survêtement ou vêtement ample pour le soir,

- 1 gourde d’un litre et demi minimum, une boîte hermétique type tupperware et des couverts,

- 1 pharmacie (gaze, élastoplast, antalgique…),

- 1 sac de voyage pour les affaires qui vous suivent au cours de la semaine (10-13 kg maximum).

Les Assurances Assistance et Rapatriement

Assurez-vous de posséder une assurance qui vous permettra un rapatriement et une prise en charge en cas de blessures. Si vous souhaitez être remboursés de votre annulation, souscrivez à une assurance annulation au moment de la réservation.

 

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